헬스 초보 운동 추천 : 기구와 맨몸

* 167cm 41kg에서 72kg까지 늘렸다가 현재는 68kg을 유지하고 있는 헬스 중급자의 글쓰기입니다.

 

헬스장에 처음 들어서면 무엇부터 해야 할지 모르는 막막함은 누구나 겪어본 일입니다. 특히나 혼자 시작했다면 더욱 그렇겠죠. 그래서 꽤 많은 분들이 비싼 돈을 내고도 런닝머신만 한 시간씩 뛰고 돌아가십니다. 안타까운 마음에 헬스 초보라면 어떤 운동부터 시작하면 될지 정리해봅니다.

 

 

 

1. 가벼운 몸풀기부터

 

책상, 컴퓨터, 휴대폰 등 우리가 접하는 대부분의 행동은 경직되어 있습니다. 그래서 사용하지 않았던 근육도 많고, 신체가 큰 동작으로 움직이기엔 다소 무리가 있습니다. 때문에 항상 운동 전에는 가벼운 스트레칭이 필수입니다. (어느정도 숙달 되신 분들은 헬스장까지 걸어오는 것만으로도 몸풀기가 된다며 따로 몸을 풀어주지 않지만, 초보인 경우엔 무조건 풀어줍시다.)

 

 

추천하는 것은 러닝머신과 사이클입니다. 빠르게 몸을 데워 신체 활성도를 높이고 다관절을 움직이기 때문에 몸풀기에 적합합니다. 대략 10분 내외로 열을 내었다면 스트레칭을 해줍니다. 목과 어깨, 팔과 허리, 다리 이렇게 다섯 곳으로 나눌 수 있는데, 대개 그날 단련하는 부위를 풀어줍니다.

 

 

 

2. 기구의 무게는 가벼운 것부터

 

중급자 이상인 경우엔 메인운동을 최대치의 무게부터 차츰 무게를 낮춰주며 운동을 합니다. 그래야 근육이 최대의 힘을 발휘할 수 있기 때문이죠. 하지만 헬스 초보자의 경우는 부상 위험이 큽니다. 익숙하지 않은 동작부터 균형잡는 것조차 어려울 테니 말이죠. 그래서 빈봉으로 동작을 익힙시다. 민망해 할 것 없습니다. 누구나 다 그런 과정을 겪었고, 오버트레이닝보다 훨씬 낫습니다.

 

추천 종목은 벤치프레스 / 데드리프트 / 스쿼트 입니다. 데드리프트는 컨벤셔널로 시작해야 향후 루마니안이나 스모를 하시기에 편합니다. 루마니안으로 시작하시는 분들도 많은데, 그러면 훗날 컨벤셔널을 하기 어려울 뿐더러 전신을 모두 사용하지 않기 때문에 초보자에겐 더 어려울 수 있습니다. 

 

 

스쿼트는 하프스쿼트를 합시다. 풀스쿼트라든지 무리하게 앉는 동작은 기립근에 무리를 주거나 무게 컨트롤에 익숙하지 않아 부상의 위험이 있습니다. 반만 앉는 (대략 90도) 하프스쿼트로도 충분한 운동이 가능하니 무리하지 맙시다. 

 

처음엔 빈봉으로만 해도 좌우 균형잡기가 어렵습니다. 특히나 벤치프레스가 그렇습니다. 자꾸 한쪽으로 기울어지는데, 이는 좌우가 불균형한 신체구조, 좌우 같은 힘을 주기 어렵기 때문에 누구나 같습니다. 하지만 하다보면 동작이 익숙해져 균형을 잡을 수 있는데, 이 때부턴 5kg 원판을 하나씩 꽂아가면서 중량을 늘려봅시다. (한 세트당 10개를 완벽한 동작으로 수행할 수 있으면 5kg을 추가하는 방식)

 

3. 마무리로 덤벨

 

봉을 바벨이라 부릅니다. 아령같이 생긴 것을 덤벨이라 부르죠. 덤벨이 우습게 보이지만, 헬스 초보에겐 필수적인 기구입니다. 의자에 누워 덤벨을 들고 벤치프레스 동작을 해봅시다. 아마 좌우는 물론이고 상하로도 흔들릴 것입니다. 좌우로 같은 힘을 주어야 하기 때문에 바벨보다 어려울 수 있습니다. 

 

 

추천 종목은 덤벨프레스(벤치 동작), 덤벨 숄더 프레스, 런지 입니다. 이 세 가지 운동은 균형잡힌 신체를 만들어 줌은 물론 동작에 금방 익숙해질 수 있기 때문에 헬스 초보자가 다루기에 편한 종목입니다. 

 

그 외 헬스장에 따라 갖춰진 기구들을 고려해 운동을 해야 합니다. 또한 자세한 동작은 글로는 설명하기 어렵기 때문에 유튜브 영상을 참고하시거나, 헬스 트레이너께 여쭤보시는 것이 가장 바람직합니다.