헬스 웨이트 초보 분할운동법

* 167cm 41kg에서 72kg까지 늘렸다 현재 68kg을 유지하고 있는 헬스 중급자의 글쓰기 입니다.

헬스/웨이트를 처음 시작하면 가장 먼저 하게 되는 고민이 어떤 운동을 할까이다.

헬스장에 들어서면 우락부락한 고수들의 뒷켠에서 런닝머신을 타는 게 대다수 헬린이들의 모습이다.

하지만

돈을 내고 등록을 했다면 런닝머신만 타긴 아깝다. 달리는 건 쿠션이 있는 런닝보단 땅을 달리는 게 훨씬 효율적이며, 제자리에서 뛰는 것보다 실제로 달리는 게 뇌에도 긍정적인 영향을 준다고 한다.

따라서

헬린이가 어떤 운동을 해야하는지 정리해본다.

↑ 운동도 좋지만 휴식50% 먹는것30% 운동20%이라는 말이 있듯이 잘먹고 잘쉬자.

［분할운동법 ]

이 글을 읽는 분이라면 이미 분할을 검색해보셨을 것이다. 

2분할, 3분할, 4분할, 5분할.

총 일곱 부위로 근육을 나눠서 분할을 설정한다. 

- 2분할 : 상체/하체 or 당기는운동/미는운동

- 3분할 : 가슴이두/등삼두/어깨하체

- 4분할 : 가슴이두/등삼두/하체/어깨복근

- 5분할 : 가슴/등/하체/어깨/팔

위에 쓰인 내용이 가장 대표적인 예시이다. 

여기서 고려해야 할 것을 몇 가지 말하자면

- 이두와 삼두는 바꿔서 해도 좋다. 대체로 가슴을 할 때 삼두가, 등을 할 때 이두가 쓰이기 때문에 가슴삼두, 등이두를 하기도 하지만 이렇게 생각하면 쉽다. 가슴을 할 때 삼두가 조금이라도 쓰였다면, 삼두 운동을 할 때 삼두가 제 힘을 다 발휘할 수 있을까? 그래서 가슴이두를 한다.

- 초보자는 근력을 모두 사용하기가 어렵다. 자세가 불안정 하기 때문에 최대 무게를 들지 못할 뿐더러 가벼운 무게로 자세를 우선적으로 익히는 게 중요하다. 따라서 2분할로 갈수록 하루에 다양한 근육을 움직여 근육을 풀어준다고 생각하면 되고, 5분할로 갈 수록 한 부위를 집중적으로 하면서 자세를 익힌다고 생각하면 된다. (그렇기 때문에 어느 분할을 몇 주 몇 달씩 계속 하기 보단 처음엔 2~3분할로 헬스의 느낌을 찾고, 2~3달이 지나서 4~5분할도 해보는 걸 권장한다.)

- 런닝머신과 복근운동은 꼬고 해야할 필요가 없다는 게 요즘 트렌드인 것 같다. 런닝머신은 칼로리 소모를 위해 하는데, 고중량을 다룰 수 있다면 유산소를 굳이 안해도 칼로리 소모가 많을 것이며, 복근은 체지방에 따라 보이기 때문에 역시나 고중량을 다루고 식단을 갖춘다면 쉽게 보일 수 있는 부위이다. (하지만 초보자들은 최대치에 근접한 무게를 다룰 수 없기 때문에 저중량으로 웨이트 자세를 익히면서 운동 전후 런닝머신으로 체내 열을 올리는 게 좋다.)